Viena no mūsdienu pasaules galvenajām problēmām, kas skar gan sievietes, gan vīriešus, ir liekais svars. Katru gadu veselīga dzīvesveida vadīšana kļūst arvien populārāka, un tajā pašā laikā liekais svars tiek uzskatīts par vienkārši nepiedienīgu. Jau tagad ir daudz diētu, īpašu svara zaudēšanas programmu un īpašu fizisko vingrinājumu kompleksu, kas ļauj ātri zaudēt svaru, tomēr vislielākās grūtības rada nevis svara zaudēšana, bet to saglabāšana vēlāk, pēc svara zaudēšanas. Visā pasaulē pazīstamā jogas filozofija ir lielisks palīgs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī mainīt visu dzīvi.
Kas ir joga
Joga ir sena indiešu filozofiskā sistēma. No sanskrita vārda "joga" nozīmē "savienot" vai "saistīt". Patiešām, jogas prakse ir vērsta uz cilvēka dzīvībai svarīgu darbību kopumā, jo Indijā tiek uzskatīts, ka viss mūsu ķermenī ir savstarpēji saistīts. Šī iemesla dēļ, iesaistoties jogas praksē, jūs varat pakāpeniski pamanīt, kā tas maina ne tikai ķermeni, bet arī prāta stāvokli, vidi un dzīvi kopumā.
Pastāv liels skaits dažādu jogas skolu, ar visām atšķirībām šo skolu praksēs, tām ir viena kopīga iezīme - fizisko pozīciju (asanas), elpošanas un relaksācijas paņēmienu kombinācija. Viens no populārākajiem jogas veidiem iesācējiem ir hatha joga, kas ir pirmais solis šīs filozofijas apgūšanā.
Fiziskās veselības ieguvumi
Joga mūsdienu pasaulē ir viens no populārākajiem veidiem, kā uzlabot ķermeni. Regulāri vingrojot, jūs varat samazināt un pēc tam pilnībā atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā, liekā svara, stresa un depresijas. Liels pluss, praktizējot jogu, ir palielināta elastība, kas palīdz izvairīties no vairākām mugurkaula problēmām, kas var rasties no mazkustīga dzīvesveida.
Ar visu jogas pozitīvo ietekmi uz cilvēka ķermeni, starp svara zaudēšanas metodēm tā nav vadošā. Fakts ir tāds, ka daudzi vēlas pēc iespējas ātrāk pievienot rezultātus, neapzinoties, cik kaitīgi un bīstami tas ir ķermenim, nevis pārvarot sevi, padara jogu par savas dzīves sastāvdaļu un, lai arī daudz lēnāku, panāk noturīgāku rezultātu .
Jogas nodarbības, pirmkārt, ir darbs pie sevis, pie domām, uztura un dzīves kopumā, tāpēc šī prakse ir ideāli piemērota svara zaudēšanai. Pareizi izpildot asanas, ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un samazina apetīti. Bet šo efektu var sasniegt tikai tad, ja visi vingrinājumi tiek veikti pareizi.
Pati pirmā lieta, kas jums jāiemācās, pirms sākat apgūt asanas, ir pareizi elpot. Jogas nodarbības būs izdevīgas un patīkamas tikai tad, ja elpošanas cikli būs pareizi uzbūvēti. Šī iemesla dēļ tas, ka pirmo reizi nolēma sākt nodarboties ar jogu, labāk kādu laiku praktizēt grupā, meistara uzraudzībā. Video pamācības ir paredzētas arī tiem, kam jau ir zināma pieredze.
Iemesli nodarboties ar jogu svara zaudēšanai
Daudzām sievietēm svara zaudēšanas joga nav efektīvs veids, kā iegūt formu. Fakts ir tāds, ka standarta jogas nodarbībā, kas ilgst apmēram stundu, jūs varat zaudēt līdz 200 kalorijām, savukārt spēka fitnesa treniņi ļauj sadedzināt 2 reizes vairāk kaloriju tieši tajā pašā laikā. Tāpat pirmie jogas prakses rezultāti parādīsies tikai pēc 2-3 mēnešiem, kas, protams, nav piemērots ikvienam cilvēkam, jo, kā likums, jo ātrāk rezultāts ir pamanāms, jo vairāk rodas motivācija harmonijai. Bet tās sievietes, kuras, nezaudējot interesi par nodarbībām, turpina praktizēt, saņems ne tikai tonizētu ķermeni, bet arī jaunu dzīvi bez slimībām un negatīvisma.
Jogas efektivitāti pierāda vismaz tas, cik ātri tā izplatījās visā pasaulē. Amerikā vien to praktizē vai praktizē vairāk nekā 60% iedzīvotāju. Tiem, kas vēl ir uz jaunu zināšanu robežas, var minēt vairākus iemeslus, kas ļauj izdarīt secinājumus par to, vai ir vērts savā dzīvē ieviest jogas praksi:
- Jogas nodarbības, pateicoties lielam skaitam statisku vingrinājumu, kas tiek veikti ar dziļu muskuļu darbu, palīdz zaudēt svaru, ilgstoši saglabājot svara zaudēšanas efektu.
- Skābeklis, kas bagātina ķermeni, veicot elpošanas vingrinājumus, veicina tauku šķelšanos, paātrina vielmaiņu un piepilda ķermeni ar enerģiju, samazinot izsalkumu.
- Stresa situācijas un depresija nav jāārstē ar tabletēm vai jālieto kopā ar taukainiem un cukurotiem ēdieniem, joga palīdzēs tikt galā ar stresu ķermeņa līmenī un atbrīvoties no tā. Turklāt jogas prakse ļauj samazināt stresa hormona kortizola līmeni, kas pēc tam izraisa tauku nogulsnēšanos uz vēdera.
- Jogas vingrinājumi stabilizē glikozes līmeni asinīs, kas var palīdzēt atbrīvoties no aptaukošanās.
- Līdzsvarotas jogas nodarbības palīdz atbrīvoties no bezmiega, jo zinātnieki ir pierādījuši, ka veiksmīgam svara zudumam ir jāguļ vismaz 8 stundas.
Kura joga ir labāka svara zaudēšanai
Ir daudz jogas veidu, piemēram, slavenākie no tiem ir hatha joga, aštanga joga, bikrama joga un spēka joga. Pēdējā laikā iegūst tādu neparastu jogas veidu kā gaisa joga. Šie jogas veidi veicina svara zudumu, bet cilvēkam, kas nodarbojas ar jogu, tas nebūt nav vienīgais mērķis. Sīkāk apskatiet katru no uzskaitītajiem veidiem:
- Hatha joga ir viens no vienkāršākajiem jogas veidiem, tiek uzskatīts, ka šī prakse ir ievads jogas pamatkursā un ir lieliski piemērota iesācējiem, kuri nolemj zaudēt svaru mājās. Ar šīs prakses palīdzību notiek dziļa muskuļu izpēte, kas, protams, nedos spēcīgu svara zaudēšanas efektu, bet sagatavos grūtākām asanām, kas saistītas ar citiem jogas veidiem.
- Ashtanga joga vai dinamiskā joga. Šis jogas veids tiek veikts stingrā asānu secībā, no kurām katra tiek turēta ne ilgāk par minūti. Šāda veida aktivitāte prasa labu sagatavošanos un izturību.
- Spēka joga attiecas uz aerobikas un aštangas jogas kombināciju. Neskatoties uz to, ka šāda veida jogas tiek veiktas bez pārtraukuma, pārejot viena pie otras, šo jogas veidu var apgūt cilvēki ar dažāda līmeņa apmācību. Lai atvieglotu apmācību, elpošanas kompleksi un stiepšanās ir iekļauti asānu struktūrā. Šis jogas veids tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem svara zaudēšanai.
- Bikrama joga ir komplekss, kas sastāv no klasiskām asanām un elpošanas vingrinājumiem. Tomēr, praktizējot šos jogas veidus, vissvarīgākais ir tas, ka telpā, kurā notiek nodarbības, jābūt nemainīgai temperatūrai aptuveni 40 ° un tādam pašam mitrumam. Šis nosacījums ir svarīgs svara zaudēšanai, jo, svīstot, cilvēki zaudē lieko ūdeni, kas tiek aizturēts organismā un toksīnos.
- Praktizējot gaisa jogu, asanas tiek veiktas, izmantojot īpašu audeklu, kas piestiprināts pie griestiem. Atbrīvojot mugurkaulu no pārmērīga sasprindzinājuma un dabiski izstiepjot ķermeni ar īpaša auduma palīdzību, jūs varat izpildīt vissarežģītākās asanas, kas klasiskajā jogā ir diezgan sarežģītas. Tomēr šāda veida joga nav piemērota visiem, bet tikai tiem, kam ir vismaz neliela fiziskā sagatavotība.
Izvēloties sev vienu vai otru jogas veidu, ir svarīgi saprast, ka labāk izvēlēties sev visērtāko jogu, tādu, kuru darīsi ar prieku. Nemociet sevi ar spēka jogu, ja jūsu ķermenis vēl nav tam gatavs.
Nodarbojoties ar kādu no uzskaitītajiem jogas veidiem, der atcerēties, ka jogas galvenais princips ir relaksācija un lēna virzība uz labāko rezultātu, jo uzvar tas, kurš nesteidzas.
Indikācijas un kontrindikācijas nodarbībām
Pirms sākat nodarboties ar jogu, jums jāiepazīstas ar ieteikumiem, kam un kā joga var palīdzēt, kā arī jāpievērš uzmanība nodarbību kontrindikācijām. Izpētījis pirmo un otro, piemērojot saņemto informāciju sev, varat droši sākt mācības.
Atveseļošanos, izmantojot jogas praksi, var ieteikt cilvēkiem ar šādiem veselības stāvokļiem:
- mugurkaula slimības, starpskriemeļu trūce, noliekšanās;
- locītavu slimības - artrīts un artroze;
- hronisks nogurums, paaugstināts trauksmes līmenis, stress, depresija un miega traucējumi;
- astēniskais sindroms;
- veģetatīvā distonija;
- iekšējo orgānu darbības traucējumi;
- hroniskas slimības;
- liekais svars.
Jums nevajadzētu nodarboties ar jogu (vai tikai ar ārstējošā ārsta atļauju) cilvēkiem, kuriem ir:
- negatīvi garīgie stāvokļi, kas iznīcina psihi;
- garīgi traucējumi un to robežstāvoklis (iespējams, narkotiku lietošanas dēļ);
- sirds un asinsvadu sistēmas slimības: tahikardija, aritmija, sirds slimības, miokarda distrofija;
- asinsrites sistēmas slimības;
- muskuļu un skeleta sistēmas problēmas;
- traumatisks smadzeņu bojājums;
- ļaundabīgi audzēji;
- akmeņi žultspūslī.
Papildus galvenajām kontrindikācijām ir pagaidu, tostarp:
- ilgstoša ikdienas ārstēšana ar ārstnieciskām vielām;
- hronisku slimību saasināšanās periods;
- rehabilitācijas periods pēc operācijas;
- fiziska pārslodze;
- saules dūriens vai otrādi hipotermija;
- paaugstināta ķermeņa temperatūra (no 37 °);
- lielas slodzes, kas saistītas ar profesionālo sportu.
Papildus uzskaitītajiem punktiem ir vispārīgi noteikumi, saskaņā ar kuriem jūs nevarat nodarboties ar jogu ar pilnu vēderu (tikai 3-4 stundas pēc ēšanas), kā arī nevajadzētu praktizēt tūlīt pēc karstas vannas vai saunas apmeklējuma.
Ir svarīgi saprast, ka lielas fiziskās slodzes dēļ viņi var netikt uzņemti Aštangas jogas kursos gadījumos, kad nav nepieciešamās fiziskās sagatavotības, turklāt, ja ir problēmas ar paaugstinātu asinsspiedienu, ir infekcijas slimības un. vēzis jebkurā stadijā . . . Šādi ierobežojumi nav nejauši, jo jogas nodarbības maina mūsu ķermeni no iekšpuses, un smagu slimību gadījumā jebkādas izmaiņas organismā var izraisīt nopietnu veselības pasliktināšanos.
Šāds brīdis, kas ir svarīgs jogas praksei, piemēram, menstruācijas sievietēm, arī prasa uzmanību. Pretēji mītiem, ka nodarbības šajās dienās ir stingri aizliegtas, ir vērts teikt, ka šajā gadījumā mēs nerunājam par jogas praksi, bet gan par smagu fizisko piepūli. Starp citu, joga pozitīvi ietekmē sieviešu iegurņa orgānus, tādējādi atvieglojot hronisku iekaisumu un sāpīgus periodus. Ja mēs runājam par kādu aizliegumu, tad jums jāzina, ka menstruāciju dienās jūs nevarat veikt apgrieztas asanas un labāk ir pārliecināties, ka apmācība šajā laikā ir maiga.
Kādu dienas laiku vislabāk darīt un kāds ir optimālais nodarbību ilgums
Vislabāk ir praktizēt jogu no rīta, lai uzlādētu baterijas visu dienu pirms darba dienas sākuma. Tomēr daudzi cilvēki ķermeņa īpatnību dēļ dod priekšroku gulēt ilgāk no rīta, bet jogas nodarbības atliek vakarā. Tam nav nekā slikta, bet labāk ir zināt, ka jogā ir īpaši rīta un vakara kompleksi ar noteiktu asānu komplektu. Tātad no rīta tiek veikts komplekss "Surya Namaskar" (sveiciens saulei), bet vakarā - "Chandra Namaskar" (sveiciens Mēnesim).
Tiek uzskatīts, ka optimālais nodarbības ilgums ir no 1 līdz 2 stundām (plus vai mīnus pusstunda), harmonijai ir nepieciešams nodarboties ar jogu vismaz 3-4 reizes nedēļā, labākais risinājums ir nodarboties ar jogu katru dienu. ieradums. Jāsaprot, ka regulāra prakse palīdzēs jums sasniegt vislabākos jogas rezultātus. Izvēloties sev, cik reizes nedēļā nodarboties ar jogu un kāda būs slodze, tas ir individuāls jautājums, vissvarīgākais ir nepārslogot sevi, labāk pakāpeniski pāriet no vienkāršas uz sarežģītāku.
Uztura principi apvienojumā ar vingrinājumiem
Uzturs ir būtisks jogas praktizēšanai. Tas nenozīmē, ka, sākot nodarbības, jums būs jāievēro veģetārie uztura principi vai jāpāriet uz neapstrādāta uztura diētu. Bet, sākot nopietni praktizēt, organisms pats pamazām pāries uz pārtikas veidu, kas jums būs optimāls. Turklāt daudzas asanas kaitīgo produktu lietošanas samazināšanās dēļ izrādīsies labākas, jo ķermenim nav jātērē milzīgs enerģijas daudzums pārtikas pārstrādei, un atlikušā enerģija palīdzēs sasniegt maksimālu rezultātu, darot jogu svara zaudēšanai.
Daudzi jogas cienītāji praktizē Ajūrvēdas pieeju uzturam, kas atspoguļo lielākās daļas pārtikas produktu ietekmi uz mūsu ķermeni un emocijām, tādējādi, izvēloties pareizo pārtikas produktu komplektu svara zaudēšanai, jūs varat sakārtot ne tikai ķermeni un iekšējo pasauli. Palīdzēs apzināta ēšana un jogas vingrinājumi.
Pozu veidi svara zaudēšanai
Jogā ir noteikti svara zaudēšanas kompleksi, tostarp tādi pozas kā savērpšanās, stāvošas un apgrieztas asanas, līkumi un asanas, kuru mērķis ir relaksācija (relaksācija). Šie ir galvenie, visefektīvākie vingrinājumi vingrinājumiem, kas veido pamatu jebkuram jogas veidam.
Veicot jogas kompleksu, kas ietver visus uzskaitītos pozu veidus, dažu mēnešu laikā ar regulāriem treniņiem var sasniegt labus rezultātus. Jūs varat uzlabot jogas ietekmi uz ķermeni, sākot praktizēt svaigā gaisā.
Griešanās
Visi jogas pavērsieni ietekmē zarnas un gremošanu kopumā, uzlabojot vielmaiņas procesus un izvadot no organisma uzkrātos toksīnus.
Stāv pozas
Asanas, ko veic no stāvošas pozīcijas, palīdz dziļāk koncentrēties uz aktivitāti un samazina vēdera, kāju, muguras un gurnu apjomu.
Apgrieztās pozas
Asānu ietekme, kas tiek veikta apgrieztā stāvoklī, galvenokārt ir vērsta uz mugurkaula stiprināšanu, turklāt, kad tās tiek veiktas, tiek stimulēts vairogdziedzeris un iztukšoti iekšējie orgāni.
Nogāzes
Lai iegūtu elastīgu ķermeni, kā arī stiprinātu muskuļus, palīdzēs tieksmes, kas tiek veiktas jogā no sēdus stāvokļa; tās var veikt arī stāvot.
Relaksācijas pozas
Nodarbību ir ierasts noslēgt ar asānām, kuru mērķis ir atpūsties. Pateicoties viņiem, jūs varat mazināt spriedzi, atbrīvot domas no trauksmes un atpūsties.
Vienkāršas asanas svara zaudēšanai mājās
Jogas praksē svara zaudēšanai obligāti jāiekļauj asanas. Šādu asānu ir diezgan daudz, taču šeit ir svarīgi ņemt vērā pieejamās apmācības līmeni. Veicot jogu, noteikti uzraugiet elpošanu, pārmaiņus ieelpojot un izelpojot. Pareiza elpošana ir viena no sastāvdaļām veiksmīgai svara zaudēšanai, izmantojot jogu.
Līkums uz priekšu - Utanasana
Lai veiktu uttanasana, jums jāstāv taisni, iztaisnojiet muguru, izstiepiet rokas virs jums un izelpojiet, lēnām noliecieties, ar galvu pieskaroties ceļiem. Lai panāktu lielāku svara zaudēšanas efektu, jums ar rokām jāķer potītes, tādējādi palielinot spriedzi.
Asana palīdz sadedzināt tauku nogulsnes, novērš krokas vēderā.
Kobras poza - Bhujangasana
Asana "Cobra" veicina gremošanu un darbojas cilvēka ķermeņa galvenajos orgānos. Turklāt asana mazina spriedzi mugurkaulā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu paņemt atbalstu guļus stāvoklī un pacelties no paklāja.
Lejupvērsta suņa poza - Adho Mukha Svanasana
Asānai ir vispārējs stiprinošs efekts, tā paātrina vielmaiņu un mazina muguras sāpes. Lai to paveiktu, jums jānomet ceļos, vienlaikus atslābinot kakla mugurkaula skriemeļus. Izelpojot, jums ir jānorauj ceļi no paklāja un jāizveido mugura.
Karavīra poza - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, ņemot vērā faktu, ka tās īstenošanas laikā tiek izstrādāts viss ķermenis, ir ļoti svarīga svara zaudēšanai. Veicot to, jums jāstāv taisni, iztaisnojot muguru, tad, izelpojot, nolieciet vienu kāju uz priekšu un nedaudz salieciet ceļu. Rokas jāpaceļ virs jums, savienojot plaukstas, izelpojot, noliecieties atpakaļ. Asana jāatkārto spoguļattēlā uz otras kājas.
Trīsstūra poza - Utita Trikonasana
Asana "Trijstūris" palīdz atbrīvoties no krokām jostasvietā, lieliski izstiepj kājas un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Stāvot taisni (kājas plecu platumā), noliecieties uz labo kāju, nolieciet labās rokas plaukstu uz paklāja, novietojot to pie kājas. Paceliet kreiso roku paralēli grīdai. Turiet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam veiciet ar otru kāju.
Koka poza jeb Vrikshasana
Asana "Koks" māca saglabāt līdzsvaru un ļauj sinhronizēt kreiso un labo ķermeņa daļu, atbrīvoties no skavām ķermenī. Arī šī poza stiprina rokas un abs, stiprina ceļa zonu. Lai veiktu šo asanu, jums ir nepieciešams ieelpot, pacelt rokas augstu virs jums, savienojot plaukstas. Novietojiet vienu kāju blakus kājstarpei, cenšoties saglabāt līdzsvaru un nekrist. Uz minūti jums jāuztur asana, pēc tam jāmaina kājas.
Krēsla poza - Utkatasana
Ciskas un teļa muskuļu nostiprināšanu veicina krēsla poza jeb utkatasana. Ieņemot stāvošu stāvokli, iztaisnojot plecus, jums jāpaceļ rokas uz augšu, izelpojot un pēc tam savienojot plaukstas, nedaudz apsēdieties. Pēc 10 ieelpošanas un izelpas ciklu pabeigšanas un pēc tam iznāciet no asanas.
Dēlis
"Plank" ir visspēcīgākā asana tiem, kas nolēmuši pārvarēt lieko svaru. To var praktizēt atsevišķi no jogas vai iekļaut vingrinājumu komplektā. Pareizi izpildīta josla ļauj bez izņēmuma trenēt visas ķermeņa daļas. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz grīdas uz vēdera, izelpojot, paceliet visu ķermeni no grīdas virsmas, vienlaikus piespiežot elkoņus pie ķermeņa un turot kājas uz pirkstiem. Jo vairāk jums izdosies nostāties šajā asanā, jo labāk tā atspoguļos ķermeni, taču neaizmirstiet par mērenību vingrinājumos.
Vēja atlaišanas poza - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" atbrīvo ķermeni no gāzēm. Veiciet to guļus uz muguras. Pārmaiņus, tad vienu, tad otru, tad abus kopā, kājas ievelk un pēc iespējas tuvāk krūtīm. Ar šo asanu tiek veikta dziļa vēdera masāža un nostiprināti kāju muskuļi.
Loka poza - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" palīdz izstiept ķermeni un palielina tā elastību. Tāpat kā citas novājēšanas asanas, priekšgala poza stimulē zarnas un koriģē skoliozi. Asana ir līdzīga izstieptam lokam, un to var izpildīt, liekot uzsvaru guļus stāvoklī. Izelpojot, ar rokām jāsavelk potītes un jāvelk pie galvas. Sarežģītāka šīs asanas versija ir pirkstu galu turēšana.
Nospiediet 30 60 90
Šī poza koncentrējas uz vēdera muskuļiem un palīdz sadedzināt taukus. Lai veiktu asānu, vajadzētu gulēt uz grīdas. Pēc izelpas paceliet kājas nelielā attālumā no grīdas, lēnām nolaidot kājas, jums jāpatur abas kājas dažus centimetrus no paklāja, pēc tam veiciet vairākus elpošanas ciklus un nolieciet kājas uz grīdas. Vingrinājums jāatkārto vairākas reizes, paceļot kājas arvien augstāk.
Visas iepriekš uzskaitītās asanas var veikt gan kopā ar grupu, gan mājās. Milzīgs šādu vingrinājumu plus cīņā pret aptaukošanos ir tas, ka nav nogurdinošu treniņu vai nepanesamas diētas. Turklāt, sajūtot, kā viss mainās apkārt, kā mainās jūsu ķermenis, katru reizi jūs darīsiet jogu ar arvien lielāku prieku.